防控糖尿病，这6句话要记牢！
▲王陇德，原卫生部副部长、中国工程院院士、“健康中国2030战略研究组”首席专家 本文受访专家之一
导读
据国家卫生计生委公布的数据，我国有50.1%的成年人正处于糖尿病前期。如何防控糖尿病？这6句话你最好记住！
1.王陇德院士：肌肉是天然降糖药
大家知道人为什么衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍，他肌肉拿不住了，肌纤维是人生下来是多少条，每个人就是多少条，固定了。
然后从三十岁左右开始，如果您不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，您的肌肉剩多少？50%，一半没了。
现在多见的2型糖尿病，就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。
如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。
所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。很多同志一说就会想到健身房，那么实际上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我们随时随地都可以运动锻炼。你看电视的时候，就可以边走边看，或者边跳边看：
▲图据CCTV1《开讲啦》
注意，有效体育锻炼有三方面的要求：
a.频度，每周至少三次；
b.时间，平均每天要达到半小时以上；
c.强度，心率最好达到（170-年龄）次。
只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。
2.别拿吃糠咽菜的基因吃大鱼大肉
▲讲述人：向红丁，北京协和医院糖尿病中心主任
现在人为什么越容易得糖尿病呢？还是吃出来的！
说到底，中国人是拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉。这种吃法让人没吃几天饱饭就变胖，就得糖尿病。
中国人以前是很经饿的，近代以来长期的贫困锻炼了中国人很“抗饿”，一顿饱饭可以两天挨饿，饿不死。所以活着传代的人都有这样的本事，禁得住饿，可以说有“饿不死的基因”。这种基因在贫困时期是一个非常好的基因，没这种基因就死了，有这种基因才能活下来了。
改革开放富裕起来了，这种基因还在那在积攒能量，所以没吃几天饱饭，他可能就变胖了，血压就高了，血糖就高了，糖尿病高血压就来了。
所以到富裕阶段，这个节约基因就从一个好的基因变成了一个坏的基因了。是人容易发胖，发胖以后就胰岛素抵抗，代谢综合征，就糖尿病。就是这个过程。
所以不管没有得糖尿病，还是已经得了糖尿病，生活富裕了，还是得吃“穷”一点！
3.最怕体重和腰围同时增加
▲于康 北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、博士生导师。兼任《中华临床营养杂志》副总编；中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员等职。
男士毕业后的5个阶段，从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上，有什么变化？
除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？寥寥无几。
这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。
体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。
4.防治记个数字歌
▲讲述人：仝小林，糖尿病专家、中国医学科学院广安门医院原副院长，主任医师，博士生导师，北京中医药大学、长春中医药大学、南京中医药大学及浙江大学教授
糖尿病不是一种孤立的疾病，患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。
代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病”，治疗必须从改变生活习惯入手。为此我们提出了防治代谢综合征的数字歌：
一个信念：与肥胖决裂；
两个要素：不多吃一口，不少走一步；
三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；
四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。
5.适量水果能降低糖尿病风险
▲讲述人：胡世云 新安医学世家，广东省中医院主任医师，临床医学博士
水果中含的糖有葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖的代谢无需胰岛素调控。同时水果中还含有大量的维生素、纤维素和矿物质，这些对糖尿病患者是有益的。
但很多糖友害怕吃完后血糖波动，而拒绝水果。这样正确吗？首先我们来看看中国人自己的最新循证证据吧。
2017年4月11日，国际著名医学杂志《公共科学图书馆医学》发表一项涉及我国50万人并追踪随访了七年后得的大型前瞻性队列研究。结果显示糖尿病患者中不吃水果者的比例为无糖尿病者中的3倍。
和不吃新鲜水果者相比，每天吃新鲜水果者七年随访期间新发糖尿病的风险下降12%。而在参与调查时就已患糖尿病的人群中，新鲜水果的摄入也显示出明显的健康益处——
每天摄入100克新鲜水果，可使糖尿病患者中的总体死亡率降低17%，大血管并发症（例如缺血性心脏病和中风）的风险降低13%，小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病）的风险降低28%。
因此研究者认为常吃新鲜水果，不仅能明显降低普通人群罹患糖尿病以及由此导致的血管并发症的风险，也能使糖尿病患者受益。
7.糖尿病友要“管住嘴”
▲讲述人：刘敏 广州中医药大学第一附属医院内分泌科副主任，主任医师、教授，医学博士，博士研究生导师。
很多病都是吃出来的！糖尿病病友都知道，要“管住嘴，迈动腿”，人体一天所需要的能量中，50%～60%必须由碳水化合物提供，也就是说，亚洲人主要是要靠米面来维持生命的。
有些糖友认为既然吃饭可以升高血糖，那我就不吃饭！错！
还有些糖友听说南瓜对糖尿病好，那就一日三餐吃南瓜吧。结果吃得人面黄肌瘦，差点变成一个南瓜人了，那肯定是不行的。所以，一天之中饮食尽量多样化，除了糖份极高的食物外，什么都可以吃，但什么都不能多吃，要尽量做到既享受了生活，又不会吃出高血糖、高血脂、高尿酸、高血压。
对于糖友来说，喜欢喝粥不是好事！
有一句话也许有一定道理：“喝稀饭等于喝糖水”。因为稀饭消化快、吸收快，喝下去后血糖很快升高，而到了第二餐餐前，胃中又空空无物，进而容易出现低血糖，这样就人为地造成血糖的波动，有的甚至像“坐过山车”一样。而血糖的波动比血糖偏高危害还要大。因此，尽量不要喝粥，尤其是煮了很久的“糜粥”。
苦瓜有明显降血糖作用，又叫“植物胰岛素”。
黄瓜：含糖量仅1.6%，可为糖尿病人提供维生素C、胡萝卜素、纤维素和矿物质。黄瓜中的丙醇二酸有抑制醣类转变为脂肪，是合并有肥胖或者高脂血症的糖尿病患者首选的一种食疗蔬菜。但性偏凉，脾胃虚寒者不可多食，否则易腹胀、腹泻甚至腹痛。
苦瓜：性寒味苦，维生素C含量居瓜类之首。它所含苦瓜皂甙，有明显降血糖作用，被称作“植物胰岛素”。胃阳素虚、或脾虚痰湿、或脾肾不足者不可多食。
莴笋：糖与脂肪的含量均极低，却含有胰岛素激活剂，是糖尿病患者又一种理想的食疗蔬菜。
竹笋：纤维素含量极高，可延缓肠道中食物的消化和葡萄糖的吸收，有助于控制餐后血糖。对大便干结者尤宜。
洋葱：所含前列腺素A和含硫氨基酸有扩张血管、降血压和调血脂作用，对糖尿病并发症的预防有益。
银耳：营养丰富，热能低，富含植物纤维和银耳多糖，食之有助延缓血糖上升。天热时食之尤宜，冬天不要多食。
水果可以吃，而且应该吃。
但要注意吃的时机和量的问题。如果血糖稳定了，一般餐后2小时血糖小于10 mmol/L，最好是小于8 mmol/L，就可以吃水果。水果最好在两餐之间吃，尤其是餐前1小时左右，这样既可以避免餐前低血糖，也不会使餐后血糖过高，从而让血糖更加平稳。
可以食用的水果有：火龙果、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、菠萝、草莓、樱桃等。慎重选用香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。
有些人认为荔枝可以降血糖，于是便肆无忌惮地猛吃，切不可一听别人说可以降糖就像找到了法宝。
禁止食用：大枣、山楂。尤其是用高浓度糖水加工成的蜜枣、杏干、桃干等果脯或柿饼、葡萄干等。中药里加大枣是方剂中固定有的，经过煎煮后问题不大，与直接食用不同。
如果血糖控制不理想，最好不要食用甜味水果，可以选择瓜果类蔬菜代替。以黄瓜、西红柿为佳。■
【来源：人民日报微信、健康时报、广中医一附院、广东省中医院】
