运动营养师证计算公式大全
随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的健康，参加各种运动来锻炼身体，而在运动过程中，正确的营养补充对于运动员的身体恢复和成绩提高至关重要，运动营养师这个职业也逐渐受到了人们的关注，作为一名运动营养师，掌握一定的计算公式是非常重要的，本文将为大家介绍一些运动营养师证计算公式的大全，帮助大家更好地为运动员提供科学的营养指导。
能量代谢与营养素需求计算公式
1、基础代谢率(BMR)计算公式：
男性BMR=(10×体重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年龄)+5
女性BMR=(10×体重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年龄)-161
2、活动水平下的热量消耗计算公式：
运动消耗热量=运动系数×BMR×运动时长
运动系数根据运动类型分为以下五种：
- 轻度活动：1.2
- 中度活动：1.375
- 高强度活动：1.55
- 非常高强度活动：1.725
- 最大摄氧量(VO2max):无上界，取决于个体差异
3、营养素需求计算公式：
蛋白质需求量=体重kg×1.2±0.3g/d
脂肪需求量=总能量需求×15%～30%
碳水化合物需求量=总能量需求×45%～65%
运动营养补给计算公式
1、蛋白质补给计算公式：
蛋白质摄入量=目标体重kg×1.2±0.3g/d
蛋白质摄入量(g)=蛋白质摄入量(kg)×1000
2、碳水化合物补给计算公式：
碳水化合物摄入量=目标体重kg×45%～65%
碳水化合物摄入量(g)=碳水化合物摄入量(kg)×1000
3、脂肪补给计算公式：
脂肪摄入量=目标体重kg×15%～30%
脂肪摄入量(g)=脂肪摄入量(kg)×1000
运动营养配餐计算公式
1、蛋白质餐配比计算公式：
优质蛋白(动物性蛋白):非优质蛋白(植物性蛋白)=1:2或1:1.5
每餐蛋白质摄入量=优质蛋白+非优质蛋白之和的1/3~1/2
2、碳水化合物餐配比计算公式：
主食：谷类食物如米、面、馒头等；副食：蔬菜、水果、豆类等；饮料：水、茶、牛奶等，每餐碳水化合物摄入量占总能量的50%～65%。
3、脂肪餐配比计算公式：
每餐脂肪摄入量占总能量的20%～30%，烹饪方法以蒸、煮、炖为主，避免油炸、煎炒等高脂烹饪方法。
运动营养评价与调整计算公式
1、体重变化评价指标：
体重减轻<5%→正常；5%≤体重减轻<10%→偏低；10%≤体重减轻<15%→不足；体重减轻≥15%→超重。
2、体脂率评价指标：
男性体脂率<12%→正常；12%≤体脂率<24%→偏低；24%≤体脂率<36%→不足；体脂率≥36%→超重。
3、肌力评价指标：
男性卧推最大重量≥80kg→正常；60～80kg→偏低；40～60kg→不足；<40kg→超重。
