失眠除了褪黑素，还该吃什么？

褪黑素作为极少数明确标明保健功能为“改善睡眠”的保健品，在药店内一直备受青睐。然而，有一些人服用褪黑素后没有效果。失眠除了褪黑素，还该吃什么？

褪黑素是什么？

这是一种由人类松果体产生，能使一种产生黑色素的细胞发亮的胺类激素，其分泌具有昼夜节律：夜间分泌量比白天多5～10倍，在凌晨2：00～3：00达到峰值。 我们一到晚上11点左右就犯困，就是体内褪黑素增多的结果。

什么因素会破坏褪黑素？

年龄 40岁后，松果体开始退化，分泌的褪黑素平均每10年降低10～15%，导致睡眠紊乱，一系列功能失调。进入老年期，人体的昼夜节律渐趋平缓，甚至消失。 药物 褪黑素不可与阿司匹林同服，因为阿司匹林会导致体内褪黑素被破坏。所以药店人应该提醒顾客：早上服用阿司匹林，中午服用褪黑素。 吸烟 吸烟这一不良生活，会破坏体内褪黑素，达到“提神”的效果。所以吸烟人群想要改善睡眠，不仅要注意补充褪黑素，入夜后也不要吸烟。 光照刺激 光照刺激，尤其是蓝绿光，会影响褪黑素是否按时按量分泌。晚上看电脑、看手机带来的蓝光辐射，会导致褪黑素分泌不足，影响睡眠。

褪黑素对什么人群起作用？

有些药店人片面地认为，褪黑素对所有失眠人群都能起效。只要失眠顾客进店，都会推荐褪黑素。然而，褪黑素并非对任何失眠人群都能起效。 生物钟短期紊乱 褪黑素只对褪黑素分泌不足导致的失眠，有一定改善作用。比如，当一个人受时差困扰难以入睡时，服用褪黑素可以调整生物钟，在长途飞行后促进睡眠。 老人 由于身体机能衰退，老人容易出现褪黑素分泌不足。面对40岁以上的失眠顾客，药店人可以试着推荐褪黑素类产品。

用多少褪黑素能起效？

褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线，吃得多不一定会有更强的睡意。很多研究表明，褪黑素在小剂量下（1毫克或更少）就可以达到和高剂量类似的效果，过高的剂量反而可能会让大脑对这种激素降低敏感性。

褪黑素适宜搭配什么？

钙剂 钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，钙不足可能会导致深睡眠不足或缺失。 镁 缺乏镁会引起睡眠障碍，但高镁低铝的饮食能让有睡眠障碍的人获得深睡眠，且不易中途醒来。 维生素B族 缺乏维生素B族，会引起神经递质合成紊乱，与失眠和抑郁的状态有关。 牛奶不仅富含钙，还含有色氨酸、维生素B6，可以说是性价比最高的助眠夜宵了。
（本文仅供专业人士参考）