年纪轻轻就腰疼，快来试试这几招吧！

腰疼，几乎是80%的人
都会遇到的问题。
但又有80%的腰疼患者
不知道该怎么正确对待腰疼！

大家出现腰疼的症状
往往喜欢
贴膏药、吃止疼药、按摩

这些对于腰疼可以起到
一定的治疗和缓解作用
但为什么大家一定要被动治疗呢？

昨天我们学习了
缓解肩颈的几个动作
（点击下方蓝字了解更多）
【科学健身18法】之肩颈篇

今天我们就来继续学习
如何缓解腰部紧张
做到主动预防腰疼

1“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。“
【口诀】
单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。”

2侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。“
【口诀】
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。”

3左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。“
【口诀】
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。”

4站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。“
【口诀】
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。”

5靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。“
【口诀】
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。”

6坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。“
【口诀】
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。”

你学会了吗？

图片：摄图网
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