【科学健身18法】之肩颈篇

听说最近江湖中出现一套超霸气的
“科学健身18法”，

惹得男女老少，
争相学做，广而流传！
并且据说这十八法，
“一看就懂、一学就会、一练就有效！”

真的这么神奇？

原来这套“科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会发布的，可以缓解肩颈、腰部、下肢这三个部位的紧张。

这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

今天我们就先来学习缓解肩颈紧张的6个方法。

1懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。“
【口诀】

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，
像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。”

2四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。“
【口诀】
四向把头点，锻炼颈和肩，
动作很简单，贵在每天练。”

3靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：1)背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。2)同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
“
【口诀】
背部紧靠墙壁，外展打开双臂，
贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。”

4蝴蝶展翅
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。“
【口诀】
双肘平举要到位，向内收紧别怕累，
像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。”

5招财猫咪
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。“
【口诀】
手臂一上一下，交替重复多下，
勤练加强肩部，肩肘功能不差。”

6壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。“
【口诀】
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，
上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。”

怎么样，是不是
一看就懂
一学就会
一练就有效
明天我们接着学习
如何缓解腰部紧张~

图片：摄图网
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